Menstruáció és a sport
Alapvető tudnivalók: mozgás és mentstruáció
Alapvető tudnivalók: mozgás és mentruáció
A menstruáció sokszínű, változatos, és minden nő egyedi módon éli meg. Ilyenkor is fontos azonban, hogy figyeljünk a testünkre és az egészségünkre. Minden nő másként éli meg a menstruációt, ezért azzal kapcsolatban is érdemes rugalmasnak lenni, hogy valaki sportol-e ilyenkor, és ha igen, akkor milyen mozgásformát végez. Szerencsére rengeteg választási lehetőségük van, ha úgy döntenek, vérzés alatt is szeretnének edzeni. Sokan vannak, akik az első egy-két napot mindenképpen kihagyják, ugyanis számukra ekkor jár a legnagyobb kellemetlenséggel, fájdalommal, puffadással a menstruáció, míg mások végig aktívak tudnak maradni, és vannak olyanok is, akik ilyenkor egyáltalán nem képesek intenzívebb mozgást végezni.
A legfontosabb figyelni a test jelzéseit.
Semmit nem kell erőltetni, hiszen az egészség és a jó közérzet ilyenkor a legfontosabb, de azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a rendszeres testmozgás segíthet könnyebbé tenni a menstruációt. Endorfint szabadít fel ugyanis, ami elősegíti a jó hangulat elérését és az általános közérzetet is javítja. Emellett az endorfin természetes fájdalomcsillapító, vagyis az edzés enyhítheti a menstruációval járó görcsöket és egyéb fájdalmakat. Összeszedtük, milyen mozgásformákat érdemes végezni ilyenkor.
„A legjobb, amit tehetünk, hogy odafigyelünk az ösztöneinkre és a testünk jelzéseire. Ha valami nem esik jól, ne erőltessük, és semmiképpen se ilyenkor akarjuk átlépni a határainkat. Egy egészséges hétköznapi, vagyis átlagos sportteljesítménnyel nem tehetünk rosszat a szervezetünknek, ha viszont nagyon erős a vérzés, akkor inkább ne sportoljunk.
Mindannyian másképp működünk, és másképp is éjük meg a menstruáció napjait, mégis érdemes egy mozgékony és aktív életmód mellett letenni a voksunkat, hiszen ez összetetten hat az életvitelünkre, a testi, lelki, és női egészségünkre. Egy dologra azért figyeljünk oda: ha szükséges, tartsunk szünetet, és vegyük tudomásul, ha azt jelzi a testünk: pihennünk kéne.
Mozgás a menstruáció alatt
Energiaszint a 28 napos női nemi ciklus alatt
Előfordulhat, hogy változik az energiaszintünk a menstruáció, illetve a női havi ciklus alatt. Egyes nők alacsony energiaszintről számolnak be a menstruáció alatt, míg más nők a szokásosnál több energiával rendelkeznek ebben az időszakban. A menstruációs ciklus során változó hormonszint lehet az ok.
1. hét: A menstruáció első napján az ösztrogén- és progeszteronszint a legalacsonyabb. A menstruációd alatt azonban fokozatos emelkedésbe kezdenek. Könnyebb lehet az aktivitás, mint az előző hetekben.
2. hét: A menstruáció vége utáni héten az energiaszinted elkezdhet emelkedni. Az ösztrogénszintek gyorsan emelkedni kezdenek az ovuláció (a petefészekből történő petesejt felszabadulás) előkészítéseként.
3. hét: Az ösztrogénszintek az ovuláció idején tetőznek, a legtöbb nőnél körülbelül két héttel a következő menstruáció előtt. Amikor az ovuláció után az ösztrogénszint gyorsan csökken, és a progeszteronszint emelkedni kezd, a szokásosnál fáradtabbnak vagy lomhábbnak érezheti magát. Ez nem jelenti azt, hogy nem szabadna mozognia. Sőt, az aktivitás segíthet feldobni a hangulatát és több energiát adhat. Próbáljon meg először reggel edzeni, mielőtt az energiaszintje a nap előrehaladtával csökkenne.
4. hét: A következő menstruáció előtti héten kevesebb energiát érezhet, mivel mind az ösztrogén-, mind a progeszteronszint csökken (ha nem terhes). A fizikai aktivitás segíthet a premenstruációs tünetek (PMS) enyhülésében még akkor is, ha az energiaszintje alacsony.
Próbáljon meg fitnesznaplót vezetni, hogy nyomon követhesse a havi ciklusát és az energiaszintjét az egyes edzések során. Néhány hónap múlva már látni fogja, hogy mikor van több vagy kevesebb energiája a ciklusa alatt.
Ha hormonális fogamzásgátlót szed, például tablettát, tapaszt, injekciót vagy hüvelygyűrűt, az energiaszintje továbbra is emelkedhet és csökkenhet a ciklusával, de a különbségek nem biztos, hogy annyira észrevehetőek.
A mozgás előnyei
Endorfint szabadít fel, ami elősegíti a jó hangulat elérését és az általános közérzetet is javítja. Emellett az endorfin természetes fájdalomcsillapító, vagyis az edzés enyhítheti a menstruációval járó görcsöket és egyéb fájdalmakat.
Sokan gondolják veszélyesnek a menzesz alatti mozgást, ez azonban óriási tévhit, hiszen éppen az ellenkezője igaz. „A sport alapvetően hozzájárul egy jobb testi-lelki, és mentális állapothoz, jobban érezzük tőle magunkat a bőrünkben, kevésbé leszünk szorongóak, jobb lesz az önképünk, és a nőiességünket is jobban tudjuk megélni, mindez pedig hatással van a ciklusunkra, és a menstruáció milyenségére is – mondja Dr. Lőrincz Ildikó nőgyógyász-endokrinológus. – A rendszeres mozgás mérsékelheti a premenstruációs időszak nehézségeit (puffadás, fejfájás, hangulatingadozás), sőt a menzesz tartamán is könnyíthet. Ha sportolunk, jobb lesz a vérkeringésünk, jobban ellazulhatunk, ez pedig a fájdalmak enyhítésében is segíthet. Mivel a mozgás alhasi vérbőséget okoz, könnyebben leválik a méhnyálkahártya, és hamarabb véget érhet a vérzés.” A téma komplex, de a tények magukért beszélnek – pláne, ha figyelembe vesszük, hogy a fent felsoroltak mellett csökkenhet a fáradtságérzetünk, melyet elsősorban a hormonális változások idéznek elő.
Ezeket az előnyöket kutatások is alátámasztották. A rendszeres mozgás segíthet a görcsök elmulasztásában, és ez már egy egyszerű 15-30 perces séta esetében is igaz.
Ha intenzívebb sportot választunk, szintén jót tehetünk: a verejtékezés által hamarabb és könnyebben távozhat a felhalmozódott víz a testünkből, ráadásul a mozgás endorfint termel a szervezetünkben, ami természetes fájdalomcsillapítóként hat, és gondoskodik a jóllétünkről testileg és lelkileg egyaránt.
Segíthet a testmozgás a menstruációs görcsökön?
Talán. Kutatók megállapították, hogy egyes nőknek kevesebb fájdalmas görcsöt okoz a menstruáció alatt, ha rendszeresen sportolnak. Vannak vény nélkül kapható gyógyszerek a menstruációs görcsökre vagy fájdalomra, amelyek jól működnek, és nagyon kevés kockázattal járnak. A rendszeres testmozgás, például a gyaloglás szinte semmilyen kockázattal nem jár, ami szintén segíthet abban, hogy jobban érezd magad a menstruáció alatt.
Elsőre kellemetlennek tűnhet, de a menstruáció alatti edzés valójában lenyűgöző előnyökkel járhat. Íme néhány ok, amiért érdemes megfontolnia, hogy a havi folyás alatt is edzenie kellene.
A menstruációs görcsök elmúlhatnak
A következetes fitneszrutin egyik legnagyobb potenciális előnye, hogy kevésbé fájdalmasak a menstruációs görcsök. Egy 2019-es áttekintés szerint hetente legalább háromszor 45-60 perc bármilyen intenzitású testmozgás (beleértve a jógát és a gyors gyaloglást is) jelentősen csökkentette a menstruációs görcsök intenzitását.1
A testmozgás növeli a béta-endorfin nevű anyagok szintjét a vérben, amelyek segítenek blokkolni a fájdalmat, mint amilyet a hónap ezen időszakában tapasztalhatsz.2
Más menstruációs tünetei is enyhülhetnek
Ha a havi ciklusa olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság, a rossz hangulat és a puffadás, a testmozgás hozhat némi szükséges enyhülést.
A testmozgás javítja a véráramlást, csökkenti az aldoszteron szintjét - egy olyan hormon, amely azt mondja a szervezetnek, hogy tartsa vissza a sót és a vizet -, és növeli a gyulladáscsökkentő vegyületek termelését. Ez a kombináció hatékonyan enyhíti az olyan menstruációs tüneteket, mint a puffadás és az érzékeny mellek.
Egy 2018-as, 65 nő részvételével készült tanulmány szerint azoknál, akik részt vettek egy 8 hetes, heti háromszor 20 perces edzésből álló programban, jelentősen csökkentek az olyan tünetek, mint a puffadás, a hányinger és a duzzadt mellek, szemben a kontrollcsoporttal, akik nem végeztek testmozgást.
Javulhat a hangulatod
Amikor az ösztrogénszint csökken (az ovuláció után és a menstruáció végén), szomorúnak, dühösnek, szorongónak vagy depressziósnak érezheti magát.
Szerencsére a test megmozgatása segíthet a hangulatod javításában, mivel jó közérzetet keltő endorfinokat és olyan neurotranszmittereket szabadít fel, mint a dopamin, miközben elősegíti a pozitív gondolatokat. Ez a menstruáció előtt és alatt is segíthet.
Egy 2020-as, 17 tanulmányt vizsgáló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás hatékonyan javítja a premenstruációs szindróma (PMS) pszichológiai tüneteit, például a dühöt és a szorongást. A PMS az orvosi szakkifejezés a legtöbb embernél a menstruáció előtt egy-két héttel jelentkező tünetegyüttesre.
Tanulmányok szerint az aktivitás segíthet kiegyensúlyozni a hangulatot a menstruáció alatt is.
Az áramlás lehet, hogy könnyebb lesz
A következetes testmozgás segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt és elősegítheti az optimális hormonális egyensúlyt, mindkettő fontos a vérzés szabályozásához.
Egy 2021-es kis tanulmányban 128 olyan nő, akik a menstruációs ciklusuk alatt kerülték az edzést, hosszabb menstruációról, erősebb folyásról, valamint nagyobb fáradtságról és görcsökről számoltak be, mint azok, akik a menstruációjuk alatt edzettek.
A mozgás hátrányai
Bizonyított tény azonban, hogy a hosszú és megterhelő, komoly állóképességet igénylő, meleg, párás időben zajló sportesemények (például nyári maratonok) negatív hatással vannak az ovuláló és menstruáló nőkre.
Nem elhanyagolható az sem, hogy ha régóta nem mozogtunk, és hirtelen nagy intenzitással vágunk bele egy edzésprogramba, az a menstruációnk elmaradását is okozhatja. Ebben az esetben érdemes egy kicsit lassítani a tempón, és konzultálni a kezelőorvosunkkal!
„A legjobb, amit tehetünk, hogy odafigyelünk az ösztöneinkre és a testünk jelzéseire. Ha valami nem esik jól, ne erőltessük, és semmiképpen se ilyenkor akarjuk átlépni a határainkat. Egy egészséges hétköznapi, vagyis átlagos sportteljesítménnyel nem tehetünk rosszat a szervezetünknek, ha viszont nagyon erős a vérzés, akkor inkább ne sportoljunk. Minden esetben ügyeljünk a folyadékpótlásra, és inkább kerüljük a durva erőkifejtéssel járó mozgásformákat.
A túl sok edzés kihagyott menstruációt okozhat, vagy a menstruáció teljesen elmaradhat. A rendszertelen vagy elmaradt menstruáció gyakoribb a sportolóknál és más, rendszeresen keményen edző nőknél. De ha hosszú ideje nem edzett, és hirtelen erőteljes fitneszprogramba kezd, a menstruációja elmaradhat vagy rendszertelenné válhat.
Beszéljen orvosával vagy védőnőjével, ha rendszertelen vagy kimaradt menstruációja van. A rendszeres menstruáció a jó egészség jele. Ezek a menstruációs problémák komolyabb egészségügyi problémákhoz vezethetnek, beleértve a teherbeesési problémákat és a csontsűrűség csökkenését.
Bár semmi okod nincs arra, hogy kihagyd az edzést a menstruációd alatt, lehet, hogy érdemes módosítani a rutinodat aszerint, hogy hogyan érzed magad. Általános szabály, hogy ne erőltesse magát a maximumra, ha a teste jelzi, hogy pihenésre van szüksége.
Ha túlságosan megerőlteti magát azzal, hogy túl gyakran vesz részt nagy intenzitású edzéseken, például hosszútávfutáson, az negatívan befolyásolhatja a ciklusát, és a menstruáció kihagyásához vagy akár teljes elmaradásához vezethet.
Mindenki más és más, és előfordulhat, hogy a ciklus bizonyos szakaszaiban több vagy kevesebb energiával rendelkezik, ami a hormonális ingadozásoknak tudható be. Az edzésnapló vezetése segíthet megérteni, hogyan változik az energiaszintje a menstruáció előtt, alatt és után, és megkönnyítheti, hogy olyan edzésprogramot találjon ki, amely a legjobban megfelel Önnek, attól függően, hogy éppen hol tart a ciklusában.
Sportok
Ha alacsony az energiaszint
Jóga: A menstruáció első napjaiban sok nő tapasztalhat fáradtságot és levertséget. A jóga nyugtató gyakorlatai ilyenkor kiválóak, hiszen segíthetnek enyhíteni a fájdalmakat és javítani a hangulatot anélkül, hogy túlzott terhelést rónának a testre, valamint az egyszerű ászanák segíthetik a vér áramlását is.
Pilates: Az alacsony intenzitású pilates gyakorlatok segíthetnek a középső izomcsoportok erősítésében és a test rugalmasságának javításában, támogatják az ellazulást, csökkenthetik a görcsöket és az izomfájdalmakat, ezáltal megkönnyítik ennek az időszaknak az átvészelését, így ezeket a gyakorlatokat már a menstruáció előtti napokban is érdemes végezni.
Könnyű séták: A friss levegőn való könnyű séta javítja a közérzetet, a hangulatot és enyhíti a fáradtságot is. A testre és a lélekre is nyugtató hatással van, és mivel nem igényel erőkifejtést, ezzel a mozgásformával még akkor is próbálkozhatunk, ha erősebb görcsöket tapasztalunk.
Ha közepes az energiaszint
Tánc: A könnyed táncmozdulatok szinte észrevétlenül frissítik fel és látják el energiával a testet, de a közérzetre is jótékonyan hatnak. Játékos és élvezetes mozgásforma, amibe teljesen belefeledkezhetünk: a fájdalom – ahogy az idő – elrepül.
Úszás: Az úszást sokan kizárják menstruáció alatt, pedig számos jótékony hatása van egyrészt azért, mert nem terheli annyira az ízületeket és a testet, másrészt segít ellazulni is, így az esetleges görcsök is elviselhetőbbé válnak.
Ha magas az energiaszint
Kerékpározás: A kerékpározás kiváló kardióedzés, hiszen erősíti a testet és javítja az állóképességet, ráadásul fokozza az energiaszintet és endorfint szabadít fel, ami csökkenti a fájdalmat és javítja a közérzetet.
Futás: Ha a menstruáció nem jár különösebb fájdalommal és úgy érezzük, bőven van energiánk, akkor a futás kiváló lehetőség a test mozgásban tartására. Kezdjük lassú kocogással, figyeljünk arra, hogy reagál a testünk, majd fokozatosan növelhetjük az intenzitást.
Erősítő edzések: A menstruáció alatt az erősítő edzésekről sem kell lemondanunk, legyenek azok súlyzós, vagy ellenállással végzett gyakorlatok. Ezeknek a mozgásformáknak az intenzitását az energiaszintünkhöz alakíthatjuk, de ilyenkor is az a legfontosabb szabály, hogy inkább kis súlyokkal kezdjünk, alacsonyabb ellenállással és fokozatosan terheljük az izomzatot, figyeljük meg, hogyan reagál a testünk. Saját testsúlyos gyakorlatokat is végezhetünk, de erősítő gumiszalagokat is használhatunk.
Minden nő másképp éli meg a menstruáció alatti időszakot, ráadásul egyénenként is változhat az energiaszint hónapról hónapra. A legfontosabb tehát az, hogy ha mozgás közben valami kellemetlenséget tapasztalunk, akkor tartsunk szünetet, változtassunk, ne erőltessük meg magunkat és fokozottan figyeljünk a folyadékbevitelre, valamint az edzések között mindenképpen hagyjunk elég időt a regenerálódásra.